근손실을 막아주는 단백질 섭취의 중요성과 섭취방법 및 섭취량

단백질은 우리 몸의 근육, 뇌, 소화기관, 혈액, 모발,  피부 등 다양한 세포와 조직의 유지와 복구에 필요하며 몸 전체의 대부분의 기능을 담당하는 중요한 구성 요소입니다.

단백질 섭취가 부족하게 되면 점점 나이가 들면서 근육이 급격하게 감소되는 근손실 현상이 발생합니다. 근손실 예방을 위한 단백질 섭취의 중요성과 올바른 섭취방법, 섭취량에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.

근손실을 줄여주는 단백질 섭취방법

 

근손실을 막기 위한 단백질 섭취의 중요성

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 체내 15~20%를 차지하며, 물 다음으로 많은 구성 성분입니다. 단백질은 신체와 장기, 뼈, 근육 등 우리 몸의  구석구석을 구성하고 있을 뿐 아니라, 소화액, 혈액효소, 신경전달물질 같은 각종 생체 반응의 촉매역할을 합니다. 또한 항체 형성을 통해 면역기능까지 주도하는 역할을 합니다.

하지만 한국인의 경우 2010년에는 섭취권장량보다 약 12% 적게 섭취했으며, 2016년에는 약 20%까지 부족하게 섭취하고 있다는 통계가 있습니다. 점점 나이가 들면서 근육이 손실되기 때문에 단백질 섭취가 부족해지면 화장실을 가거나 목욕, 걷기 등 혼자서 일상생활을 유지하는 것까지 힘들어질 수 있습니다.

우리 몸의 단백질은 20대에 최고조에 도달하고 30세 이후부터 점점 감소하기 시작하며 노년기에는 더욱 급속하게 손실됩니다. 매년 나이가 들면서 0.5~1% 정도씩 감소하며, 이런 현상을 근육감소증(사코페니아 sarcopenia)이라고 합니다. 만 60세 이상에서는 30%, 80세 이상에서는 50%까지 근육손실이 발생할 수 있습니다. 따라서 근육량이 최고조에 달하는 20대부터 단백질 섭취과 운동을 통해 근육량 보존에 꾸준히 신경을 써야 더욱 건강한 노후를 준비할 수 있습니다.

 

 

 

근손실을 줄여주는 단백질의 종류와 섭취방법

근육량 유지하며 근손실을 막는 데에 필요한 좋은 단백질은 무엇이며, 어떻게 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.

단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다. 동물성 단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 치즈 등이며, 식물성 단백질은 콩, 견과류, 통곡물 등의 곡류에 들어있는 단백질을 말합니다.
동물성 단백질은 식물성 단백질보다 포화지방이 많이 들어 있기 때문에 단백질 필요량을 동물성으로만 섭취할 경우 심혈관 질환을 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 식물성 단백질의 경우 포화지방이 적은 대신 필수 아미노산의 함량이 굉장히 적습니다. 따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적당한 비율로 골고루 섭취해 줘야 합니다.

우리 몸에서 단백질을 합성하기 위해서는 아미노산이라는 재료가 필요합니다. 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해서 섭취해야 하는 아미노산을 *필수아미노산이라고 합니다. 필수아미노산은 학자들에 따라 8~10가지 종류로 분류하고 있으며, 이 중에 한 가지라도 부족하게 되면 체내에서 단백질 합성이 제대로 이루어지지 못합니다.(아미노산 균형, amio acid balance) 식품별로 필수아미노산의 함량과 종류가 모두 다르기 때문에 다양한 단백질 식품을 골고루 섭취해야 합니다.
그렇다면 필수아미노산의 종류가 골고루 들어있는 단백질 식품에는 어떤 것들이 있을까요? WHO에서 만든 단백질 품질 (PDCAAS, 단백질 소화율 교정 아미노산 점수)이 좋은 식품들을 알아보겠습니다. 식품 속 단백질의 필수아미노산 종류뿐 아니라, 소화, 흡수되는 정도까지 고려하여 점수로 만든 것이며, 최고 점수는 1점으로 근감소증 예방에 도움이 되는 품질이 좋은 단백질입니다.

 

 

 

단백질의 PDCAAS 값

• 1점 - 카세인, 유청(우유 단백질), 달걀흰자, 대두 단백질
• 0.99 - 마이코프로틴
• 0.92 - 쇠고기
• 0.87 - 사차 인치 파우더
• 0.78 - 병아리콩
• 0.76 - 열매
• 0.75 - 검정콩
• 0.73 - 채소
• 0.70 - 다른 완두
• 0.64 - 옐로 스프리트 완두콩
• 0.59 - 곡물과 파생물
• 0.50 - 쌀
• 0.42 - 밀가루
• 0.25 - 밀 글루텐(식품)

우리가 흔히 먹는 단백질 보충제가 동물성 단백질은 유청 단백질인 우유단백질 1점으로 만들어지며, 식물성단백질은 대두 단백질 1점으로 만들어지는 경우가 많습니다. 

*필수아미노산의 종류 : 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 히스티딘(성장기 어린이에게 필요한 조건부 필수아미노산),  아르기닌(모든 생명체에 존재하는 조건부 필수아미노산)
 

 

근감소증 예방을 위한 단백질의 적정 섭취량

일반 성인의 1일 단백질 섭취권장량은 체중 1kg당 0.8~1.2g입니다. 나이가 들수록 근육 손실량이 높아져 필요섭취량은 점점 많아집니다. 특히 60세 이상의 사코페니아 근감소증 환자의 경우 체중 1kg당 1.2g~1.5g의 섭취가 권장됩니다.

그렇다면 단백질 1g을 먹기 위해서는 어느 정도의 양을 섭취해야 할까요? 체중이 60kg이라면 하루 60g의 단백질 섭취가 필요합니다. 60g은 음식의 무게가 아닌 순수 단백질의 무게입니다.

계란 흰자 1개에는 단백질이 6g, 두부 한 모에는 25g, 고기와 생선은 100g 당 단백질이 20g 들어있습니다. 고기와 생선의 100g은 보통 성인 여성의 손바닥만 한 크기와 두께 만한 양이라고 생각하시면 됩니다.
하루에 단백질 60g을 섭취하려면 매끼 육류(닭고기, 소고기, 돼지고기, 참치, 오징어, 고등어, 삼치, 연어 등)를 손바닥만큼 드시거나, 계란 흰자 3개, 또는 두부 한 모를 섭취하시면 됩니다. 60대 이상일 경우 근감소증을 막기 위해서 하루 72g을 섭취해야 하기 때문에 기본 식사시간 외에 간식으로 계란 흰자 2개를 더 드시면 되겠습니다.
단백질은 한꺼번에 많이 먹는다고 해서 단백질로 저장되었다가 사용되는 것이 아니기 때문에 규칙적으로 꾸준히 섭취해 줘야 합니다.
 

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지금까지 근감소증(근손실) 예방을 위한 단백질 섭취의 중요성과 좋은 단백질 섭취방법, 적당한 섭취량까지 자세하게 알아보았습니다. 근감소증을 줄이려면 좋은 품질의 단백질을 규칙적으로 꾸준히 섭취하면서 규칙적이고 지속적인 운동을 병해해 주는 것이 중요합니다.